メンタル

眠れない夜に効果的だった対処法を紹介します!

睡眠と眠り

 

「朝早く起きないといけないのに眠ることができない…」

 

殆どの人は、「寝たいんだけど眠れない」ということが、一度はあるかと思います。

 

私も学生の頃は、修学旅行や受験の前日の夜に、緊張などで全然眠ることが出来なかった経験があります。

学生や社会人を問わず、寝たいときに眠ることが出来ればそれで苦労はないのですが、なかなか難しい問題ではあります。

 

そこで、今まで私が眠るために実践してきて効果があったと思う対処法を紹介し、あなたの睡眠の手助けになればなと思います。

すぐに眠ることが出来ない原因は?

 

それでは、なぜ寝ようと思っても眠れないという状況になってしまうのでしょうか?

眠れない原因はさまざまですが、代表的なものをいくつか取り上げます。

 

心の問題

 

①ストレス感じているため眠ることが出来ない

 

ストレスを感じていると、なかなか眠るということが出来ずに、睡眠の妨げになってしまいます。

眠ることが出来たとしても、途中で目が覚めてしまうという状況に陥ってしまったりするので、質の良い睡眠が出来ない原因にもなります。

 

ストレスの原因には、人間関係・仕事関係・お金関係などの問題があると思うので、一つ一つ解決していく必要があります。

 

これらの問題を解決しなかったり、ストレスがあることに気付かずに、眠れないという日が続いてしまうと、将来的にうつ病になる可能性が高まるそうなので注意が必要です。

引用「kaimin-japan.jp」

 

 

②うつ病が原因で眠ることが出来ない

 

うつ病の基本症状の中に、睡眠障害があるため、寝ようとしても眠れないということが起こってしまいます。

 

生活の問題

 

①寝る前の娯楽が原因になっている

 

寝る前に、カフェインやアルコールを飲んだりタバコを吸ってしまうと、眠りが浅くなってしまったり、最悪寝れなくなってしまいます。

また、寝る前のパソコンやスマホは、ブルーライトが原因で睡眠にも影響が出てしまいます。

 

気持ちよく眠るための前提条件

 

前提として、眠れない原因で話した「ストレスを失くす」ことや、「生活習慣の見直し」を改善していくことなども重要になってきます。

 

夜眠るための「前準備」をする。

・昼間に適度に運動をする。

・眠る前に、リラックスをする。

・眠る2時間前くらいまでに、お風呂に入る。

(人間は体温が下がると眠くなってくる生き物なので、眠る2時間くらい前までにお風呂に入って身体を温めて、眠ろうとするときに自然と体温が冷えてくれば、直ぐに眠れたりします。)

 

すぐに眠ることができた対処法

 

実際に私が様々な睡眠法を試してきて、すぐに眠りにつけることができた睡眠方法が、

 

アメリカ海軍が開発した「2分以内に眠りにつく方法」です。

 

アメリカ海軍の睡眠法とは

 

大まかな内容は、

アメリカ軍が自軍の人達のストレスやプレッシャーを緩和する目的のために、研究者のウィンター氏を頼りました。

ウィンター氏は、「睡眠は肉体・精神ともに、リラックスしている状態である」と定義して、「どんなところでも昼夜問わずに、いつでも2分で寝ることができるようにする」という、トレーニング方法を伝えました。

〈https://www.artofmanliness.com/2018/03/21/fall-asleep-fast/〉

 

そのトレーニング内容が、

“肉体的にリラックスする方法”“精神的にリラックスする方法”2つです。

 

 

・肉体的にリラックスするとは?

身体全体の筋肉の力をゆるめていき、リラックスさせる方法です。

 

まずは、ゆっくりと深呼吸を継続的に続けていきます。

最初に、「つま先→右足→左足→お腹→右腕→左腕→首→顔」と、下から上、全ての筋肉へ順番に語りかけるように、力をゆるめていきます。

これらを繰り返して全身の力をぬくことができたら、数回ゆっくりと深呼吸をします。

力がゆるめられない部分がでてきたら、一時的に力をグッと入れてゆるめると、力を抜くことができると思います。)

これを行うことで身体をリラックスさせることができ、睡眠の状態へ移行する準備が整います。

 

 

・精神的にリラックスするとは?

頭であれこれと考えず、無の状態になることでリラックスできる方法です。

 

ウィンター氏は、「身体をリラックスすることさえできれば、10秒で眠ることができる

ただし、その10秒間に「脳内で身体の動きについて考えてしまう」と、

身体を動かすイメージをすることによって、その部分の筋肉が緊張してしまい”肉体的なリラックスが失われてしまう“と言いました。

 

それなので、精神的にリラックスさせるためには、

・脳内で身体の動きについて考えないようにする。

・脳内を、できるだけ無の状態にする。

・考えても、自然の風景などを考えて、自分はボーっとしている感じをイメージする。

これらのことを10秒以上、継続していくことが重要になってくるみたいです。

 

この方法で私は眠ろうとするときに、

身体の一部分を順番的に、力を入れては抜いくのを繰り返して肉体的リラックスさせます。

肉体がリラックスしたなと思ったら、今度は脳内で何も考えないようにすることで、”いつの間にか眠っている状態“を作ることに成功することができました。

 

眠るための対処法まとめ

 

私が、この「2分以内に眠りにつく方法」を試してから、毎日眠りたいときに眠れるということができるようになりました。

そして、この方法で直ぐに眠れるようになり、朝も早く起きることができるようになりました。

これまで上手く眠りにつけなかった方達に、この方法を試していただいて、実際の睡眠に役立ててみて下さい。

あなたに快適な睡眠ライフを!